7個(gè)超適合初學(xué)者入門動(dòng)作，讓你練瑜伽每天不重樣

剛開始練習(xí)瑜伽的朋友可能會(huì)感覺(jué)到茫然，不知道自己在家鍛煉瑜伽時(shí)應(yīng)該選擇哪些動(dòng)作。而今天我就為大家推薦幾組，在家中就可以進(jìn)行練習(xí)，幫助我們放松身心，讓我們感覺(jué)到身體的每個(gè)器官仿佛都被隔開得到充分的休息和供氧。

山式站立

首先讓我們準(zhǔn)備好一個(gè)瑜伽墊，然后站在瑜伽墊的前面雙腳分開距離和自己臀部的距離相同，腳尖和膝蓋都朝向身體的正前方，雙腿大腿肌肉發(fā)力收緊腹部，胸腔向身體兩側(cè)打開，保持呼吸順暢。

雙手放在身體的兩邊，向內(nèi)收自己的下巴，讓自己目視前方，頭部保持端正。然后進(jìn)行順暢的呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作半分鐘左右。

樹式

保持山式的站姿，在山式的基礎(chǔ)上抬起自己的右腳，彎曲膝蓋，臀部向外延伸，將右腳掌放在自己左側(cè)大腿的內(nèi)部，腳尖朝下。將自己整體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上面。稍微的調(diào)整身體，盆骨保持端正。

吸氣雙手放在胸前做合十的動(dòng)作，呼氣雙手緩慢的向頭頂上方伸出。身體要像一棵大樹一樣保持穩(wěn)定。

三角式

首先讓我們站在瑜伽墊的正中間，側(cè)面建立雙腳，分開距離為一條腿的長(zhǎng)度，然后右腳腳掌向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)合適的角度。調(diào)整骨盆的位置，讓脊椎有延伸感。然后吸氣拉伸脊椎，雙手向身體兩側(cè)平舉。

呼氣的時(shí)候讓身體帶動(dòng)著手臂，向右側(cè)彎曲到*大的幅度，用自己的右手觸摸右腳腳踝，左手指向身體上方，目光隨著左臂向上看去。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，進(jìn)行六次左右均勻的呼吸，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

戰(zhàn)士二式

在三角式的基礎(chǔ)上調(diào)整雙腳的角度，讓右腳向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)到90度，左腳向內(nèi)扣然后吸氣，同時(shí)雙手向身體的兩側(cè)伸直，掌心朝下。

呼氣的時(shí)候彎曲自己的膝蓋，讓右腿向前邁一小步，小腿和大腿保持垂直，眼睛隨著自己右手的方向看去。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作6次左右均勻的呼吸，然后換另一只腳，向身體另一側(cè)邁去進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。

側(cè)角伸展式

首先讓我們雙腳平行，向身體兩側(cè)打開距離一條腿的長(zhǎng)度，然后右腳向身體外側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，左腳向身體內(nèi)側(cè)扣。

吸氣讓雙手向身體兩側(cè)展開，呼氣彎曲膝蓋，右手放在右腳腳后跟的外側(cè)，感受背部的拉伸，然后呼氣用左臂擺動(dòng)帶動(dòng)身體向右側(cè)彎曲。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盡量保持均勻的呼吸，然后身體兩側(cè)反復(fù)練習(xí)。

戰(zhàn)士一式

先從山式站姿進(jìn)入，然后雙腿向兩側(cè)盡量的分開，讓右腳向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)90度，左腳向身體內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)60度，雙腿伸直，雙手合十舉過(guò)頭頂。

向身體右側(cè)扭轉(zhuǎn)自己的肩膀，軀干和盆骨。身體面朝于瑜伽墊短的一側(cè)。

這里我們要注意的是，如果膝蓋損傷或者髖部關(guān)節(jié)不靈活的人，要在身體向右轉(zhuǎn)的時(shí)候，將自己左腳腳后跟抬起來(lái)，讓整個(gè)腳都跟著身體轉(zhuǎn)起來(lái)，不要壓迫自己左腿的膝蓋。

等完全轉(zhuǎn)身的時(shí)候，根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)調(diào)整腳后跟是否著地。

幻椅式

需要我們?cè)谏眢w的后方想象一把椅子坐在上面的感覺(jué)，從山式站立進(jìn)入，雙腳分開和盆骨的距離相同，然后吸氣，雙手向上舉并攏舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，呼氣的時(shí)候彎曲膝蓋，臀部向下降。

保持合適的幅度進(jìn)行5~8次均勻的呼吸。

這些瑜伽動(dòng)作我們?cè)诩抑型耆袟l件可以完成，但是要注意在冬天練習(xí)瑜伽的時(shí)候一定要把控好室內(nèi)的溫度。初學(xué)者練習(xí)瑜伽，不要去挑戰(zhàn)高難度的體式，一定要將自己的基礎(chǔ)打好，慢慢提升自己身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，才能更好的練習(xí)瑜伽。

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