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養(yǎng)老護理-小知識：培養(yǎng)這4個習慣擊退認知癥

內(nèi)容介紹

聽到熟悉的歌，卻想不起來是誰唱的？明明是老朋友，卻經(jīng)常叫錯對方的名字？這可能是大腦中的海馬體萎縮了，但別怕，海馬體是可以長回去的，看看具體怎么做吧？

海馬體的形狀像海馬，長在我們腦部兩側(cè)，只有拇指大小，卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。

「海馬體大小不同，腦力就會差很多！」美國神經(jīng)學家佛杜希博士指出，海馬體體積越小，能記住的東西越少、也越可能患認知癥。

「50歲后，海馬體每年會萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴重，就會誘發(fā)阿爾茨海默病?！?/p>

-1- 為什么會得認知癥？

包括常見的阿爾茨海默病，大多數(shù)認知癥都屬于「神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病」，起因于β-類淀粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細胞萎縮；認知癥長者的神經(jīng)細胞、神經(jīng)突觸數(shù)量也比正常人少。

一般認知癥癥狀約分為以下6階段：

1. 極輕度：輕微的失憶癥狀，如想不起他人姓名、特定地點。

2. 輕度：無法解決比較復雜的事情；或一直重復問相同問題、專注力下降。

3. 中度：情緒低落、不愿社交，對他人不予回應；做例行事務有障礙。

4. 中重度：認知功能退化、缺乏對外界的敏銳度，如忘記特定的人、忘記自己身處何處。

5. 重度：忘記身邊親近的人，失眠嚴重、出現(xiàn)妄想與焦慮癥狀，或出現(xiàn)類似強迫癥的行為，如認定東西遭竊、認定全身是細菌并一直清洗。

6. 極重度：幾乎失去語言、自我認知能力，不能正常行動，自理困難

在上述過程中，海馬體先受損，引發(fā)「極輕度」階段的失憶；接著受損的是皮質(zhì)層（cortex）——進入「中重度」階段，認知癥長者慢慢失去自我意識，最終連自己是誰也忘記。

-2- 訓練海馬體、扭轉(zhuǎn)認知癥，你也辦得到

長者患認知癥不是必然，通過鍛煉大腦、維持海馬體體積，就能有效避免認知癥。

「通過腦力訓練，扭轉(zhuǎn)老化引發(fā)的海馬體萎縮，是可能的?！苟欧鹣２┦空f，他希望讓更多人明白，通過訓練，海馬體可以增大，強化記憶能力。

佛杜希成立「神經(jīng)擴展大腦中心（NeurExpand Brain Center）」，提供冥想訓練、腦力游戲、睡眠咨詢、飲食咨詢、運動訓練……等「健腦計劃」（Brain Fitness Program）。在他的治療下，高達82%患者的認知功能有所恢復、海馬體體積增加。

紫色為海馬體、部分橘粉色區(qū)域為皮質(zhì)層，兩者萎縮都會影響記憶力。

-3- 培養(yǎng)4習慣，擊退認知癥

為了預防認知癥，有效訓練海馬體、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常要培養(yǎng)以下4個習慣：

1. 每周運動至少3小時

為什么：

《美國醫(yī)學會雜志：神經(jīng)病學分冊》研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)運動3個月，就能有效增大海馬體、提高腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平?！睹绹鴩铱茖W院院刊》研究發(fā)現(xiàn)，把每周健走時間增長30分鐘，一年后海馬體體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎么做：

佛杜希博士建議，不必劇烈運動，只要每天健走1.6公里，患認知癥風險就下降48%。運動時，至少要有20分鐘心跳比平?？?，就能達到該功效。

加州大學洛杉磯分校（UCLA）神經(jīng)學家施默爾（Gary Small）則建議做「交叉訓練」，也就是以不同的運動交替練習，保持訓練的多樣性，因為大腦喜歡有變化的事情。

2. 每天冥想至少10分鐘

為什么：

海馬體有個致命殺手：皮質(zhì)醇（cortisol）。皮質(zhì)醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升，影響海馬體回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時皮質(zhì)醇分泌特別旺盛。通過冥想，可以有效抑制皮質(zhì)醇，幫身心減壓。

怎么做：

使用佛杜希的「555訓練法」輕松進入冥想狀態(tài)，盡量把注意力放在呼吸上。

先坐端正，閉上眼睛

深呼吸、默數(shù)到5

慢慢吐氣、默數(shù)到5

持續(xù)上述步驟5分鐘

每天至少做2次；如果你常常處于高壓狀態(tài)，建議做4～5次

3. 每天攝取Omega3脂肪酸

為什么：

美國《神經(jīng)學》月刊研究發(fā)現(xiàn)，DHA（是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸）、EPA（一種不飽和脂肪酸 人體無法合成且不可缺少的重要脂肪酸）的等級越高，海馬體就越大，這2種營養(yǎng)素都屬于Omega3脂肪酸。

怎么做：

多吃深海魚油，每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。三文魚、金槍魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、烏魚等深海魚中，DHA和EPA含量特別豐富。

鯷魚等魚類都含有Omega3脂肪酸，有益增大海馬體，應該多吃。

4. 每天強迫自己記下某些事

為什么：

用進廢退，多使用海馬體，能夠避免萎縮。不少研究都發(fā)現(xiàn)，大考后的學生，海馬體體積明顯增加；身體性的記憶訓練（比如練習雜耍）也有助于增大海馬體。

怎么做：

日常生活中的瑣事（比如購物清單、約會日程），如果可以，盡量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。這里再提供2個簡單的腦力游戲，每天都能給海馬體做健康操。

（1）撲克牌記憶游戲

這是一個很容易的大腦游戲，建議每天做20分鐘，在任何時間、地點，只需要一副撲克牌就能進行：

準備一副撲克牌

翻開第1張，記在腦中并蓋上

翻開第2張，同時回憶說出第1張的花色、數(shù)字

翻開第3張，同時回憶說出第2張的花色、數(shù)字，依此類推。

如果對你來說太容易，就提高一點難度，翻開第3張時再回憶第1張的花色、數(shù)字。

（2）姓名記憶法

老化讓記性衰退，容易記不住別人的姓名，佛杜希分享他大受好評的「姓名記憶法」：

挑出1～2個對方的特征（比如：對方的外貌、家住在哪里）

用這些特征，搭配姓名造句（比如：留著大胡子、家住北京朝陽的張XX）

下次看到對方時，就用這個句子來回憶，保證記得住。

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