炎熱夏季該如何規(guī)劃健身訓(xùn)練？

2019/9/20 16:21:23

1-1 選擇合適的衣服

健身前務(wù)必選擇

合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋

這是保障訓(xùn)練安全的前提

如果有大重量訓(xùn)練請準(zhǔn)備好護(hù)具

如束腰手套護(hù)腕等

1-2 選幾首音樂

健身前預(yù)備一個(gè)健身播放列表

下載一些快節(jié)奏的音樂

音樂除了能讓你

全身心投入鍛煉外還能

提高你的效率

1-3 補(bǔ)充能量和水

健身前至少半小時(shí)

要補(bǔ)充好體內(nèi)的能量，

這樣可以讓你在鍛煉時(shí)

不會(huì)感到乏力

碳水方面可選擇

全麥面包土豆泥香蕉等

蛋白質(zhì)方面可選擇

牛奶蛋白粉等

還可以搭配健身補(bǔ)劑

肌酸或者氮泵

能夠有效提升肌肉力量

延緩肌肉疲勞

補(bǔ)充能量可不是叫你大吃大喝哦

熱身

無論任何訓(xùn)練

健身前一定要熱身

提前熱身能活動(dòng)身體

各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的拉伸

肌肉收縮的更有效率，

還能加速身體的血液循環(huán)

避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷

熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長時(shí)間和大重量

可以從輕松的有氧運(yùn)動(dòng)開始

5~10分鐘輕微出汗即可

如跑步機(jī) 橢圓機(jī) 動(dòng)感單車等等最后做適量拉伸

開始健身

一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)

建議先無氧后有氧

因?yàn)榱α坑?xùn)練對狀態(tài)要求更高

根據(jù)健身目的不同

時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也不同

2-1 對于減脂人群

#無氧#占總時(shí)間的30%以器械鍛煉為主

掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)

重量可以較輕

重復(fù)次數(shù)盡量控制在15~20次

#有氧##占總時(shí)間的70%

主要有跑步機(jī) 橢圓機(jī) 動(dòng)感單車等

進(jìn)行有氧鍛煉時(shí) 注意監(jiān)測心率范圍

在心率高~70%之間

2-2

對于增肌的人群

無氧占總時(shí)間的80%

以器械鍛煉為主

掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)

重量可以較輕

每個(gè)部位選擇2~5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，次數(shù)8~12次

組數(shù)10~20組

有氧占總時(shí)間的20%

主要有跑步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車等

進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)，注意監(jiān)測心率范圍

在心率高~80%之間

如果皮脂不高

一周只需做2次有氧

訓(xùn)練的總時(shí)間

無論是增肌還是減脂

初練者健身時(shí)間為1個(gè)小時(shí)

隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加

時(shí)間上可稍作調(diào)整

但不要超過2個(gè)小時(shí)

動(dòng)作組之間的休息時(shí)間要超過90秒

TPO5

訓(xùn)練中補(bǔ)水

鍛煉過程中會(huì)流汗

導(dǎo)致身體流失大量水分

這時(shí)候可在休息時(shí)少量多次補(bǔ)充水分

不要一次喝太多

以免造成身體不適

如果感覺乏力可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品

健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要

不僅能塑造完美的肌肉線條

還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，

以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右

訓(xùn)練后加餐

健身后肌肉對胰島素非常敏感

肝糖的合成速度也比較快

這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)

可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水

比如蛋白粉牛奶香蕉等

另外少量加餐并不會(huì)影響減脂

女性或減肥人群也可以加餐

關(guān)于洗澡

健身往往會(huì)出很多汗

所以很多人練完之后

會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡

這樣萬萬不可

不僅不利于肌肉的恢復(fù)

還會(huì)影響血液循環(huán)

導(dǎo)致大腦心臟等部位供血不足

造成頭暈無力等癥狀態(tài)

建議健身后休息30分鐘左右

等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后

用接近體溫的水溫洗澡

也就是約37°C

夏季健身需要注意的事項(xiàng)

就介紹到這里

希望對夏季的你有所幫助

~趕快動(dòng)起來吧~

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機(jī)構(gòu)評分

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