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樹·瑜伽培訓老師直接接聽
2023/1/12 14:52:07
練瑜伽,有很多體式之間的串聯(lián),例如從下犬式邁腿向前進入戰(zhàn)士一式,你會發(fā)現(xiàn)很多伽人可以很輕盈的將腿邁向雙手中間,但自己的腿卻不能一步邁到位......
老師說:這主要跟你的髂腰肌緊張有關!
髂腰肌,是由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組合而成,腰大肌起于腰椎,髂肌起于髂窩,但他們共同止于股骨小轉子上。主要功能是能使髖關節(jié)屈伸和外旋。
造成髂腰肌緊張的原因:
髂腰肌問題的誘因一般都是缺乏鍛煉且緊張縮短。比如:久坐、開車、看書、寫作、辦公等等很多不良的生活習慣。
那么,如何通過瑜伽練習,來放松及加強髂腰肌力量呢?
今天,小編整理了一套專門針對髂腰肌松解以及加強的瑜伽序列給大家,堅持練習,你也可以輕盈地從下犬式過度到戰(zhàn)士一噢!
動作1、
從下犬式準備,左腿邁向前,右膝著地
注意尾骨微微向后卷動
雙手合十于胸前,感受右腿前側拉伸
保持5-8個呼吸后換反側
動作2、
保持上一個體式
屈右膝,右手向后抓右腳背
腳跟盡量靠近臀部
保持5-8個呼吸后換反側
動作3、
從上一個體式退出進入下蹲式
注意腳尖和膝蓋微微向外
保持脊柱延展、核心收緊
保持5-8個呼吸
動作4、
從下蹲式轉身進入低位起跑式扭轉
左腿在前,右膝著地
右手撐地,左手向后找右腳背
保持5-8個呼吸后換反側
動作5、
仰臥于墊面,雙腿屈膝
將右腳背放于左膝前側
雙手環(huán)抱左大腿后側,注意肩膀放松
保持8個呼吸后換反側
動作6、
繼續(xù)仰臥于墊面
雙腿屈膝向外打開,小腿呈90度垂直地面
雙手抓住雙腳掌,保持核心微收肩膀放松
停留1分鐘
動作7、
坐立于墊面,雙腿伸直向前
先屈左膝,再將右腿屈膝疊放于左膝上
保持兩側臀部著地,脊柱挺直
雙手落于臀部兩側
保持8個呼吸后雙腿位置交換
動作8、
進入束角式
腳掌心相對,腳后跟盡量靠近會陰
保持脊柱延展向上
保持1分鐘
動作9、
最后,進入牛面式
注意雙膝交疊,髕骨頭要對向正前方
兩側坐骨坐實地面,脊柱延展
保持1分鐘后雙膝上下交換
長期久坐容易導致髂腰肌緊張無力,不僅練習瑜伽需要用到髂腰肌,日常生活,髂腰肌對于人體也非常重要,所以一定要重視噢!
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