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【瑜伽】為什么瑜伽串聯(lián)時邁不動腳?你的髂腰肌太緊張了…

2023/1/12 14:52:07

練瑜伽,有很多體式之間的串聯(lián),例如從下犬式邁腿向前進入戰(zhàn)士一式,你會發(fā)現(xiàn)很多伽人可以很輕盈的將腿邁向雙手中間,但自己的腿卻不能一步邁到位......

老師說:這主要跟你的髂腰肌緊張有關!

髂腰肌,是由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組合而成,腰大肌起于腰椎,髂肌起于髂窩,但他們共同止于股骨小轉子上。主要功能是能使髖關節(jié)屈伸和外旋。

造成髂腰肌緊張的原因:

髂腰肌問題的誘因一般都是缺乏鍛煉且緊張縮短。比如:久坐、開車、看書、寫作、辦公等等很多不良的生活習慣。

那么,如何通過瑜伽練習,來放松及加強髂腰肌力量呢?

今天,小編整理了一套專門針對髂腰肌松解以及加強的瑜伽序列給大家,堅持練習,你也可以輕盈地從下犬式過度到戰(zhàn)士一噢!

動作1、

從下犬式準備,左腿邁向前,右膝著地

注意尾骨微微向后卷動

雙手合十于胸前,感受右腿前側拉伸

保持5-8個呼吸后換反側

動作2、

保持上一個體式

屈右膝,右手向后抓右腳背

腳跟盡量靠近臀部

保持5-8個呼吸后換反側

動作3、

從上一個體式退出進入下蹲式

注意腳尖和膝蓋微微向外

保持脊柱延展、核心收緊

保持5-8個呼吸

動作4、

從下蹲式轉身進入低位起跑式扭轉

左腿在前,右膝著地

右手撐地,左手向后找右腳背

保持5-8個呼吸后換反側

動作5、

仰臥于墊面,雙腿屈膝

將右腳背放于左膝前側

雙手環(huán)抱左大腿后側,注意肩膀放松

保持8個呼吸后換反側

動作6、

繼續(xù)仰臥于墊面

雙腿屈膝向外打開,小腿呈90度垂直地面

雙手抓住雙腳掌,保持核心微收肩膀放松

停留1分鐘

動作7、

坐立于墊面,雙腿伸直向前

先屈左膝,再將右腿屈膝疊放于左膝上

保持兩側臀部著地,脊柱挺直

雙手落于臀部兩側

保持8個呼吸后雙腿位置交換

動作8、

進入束角式

腳掌心相對,腳后跟盡量靠近會陰

保持脊柱延展向上

保持1分鐘

動作9、

最后,進入牛面式

注意雙膝交疊,髕骨頭要對向正前方

兩側坐骨坐實地面,脊柱延展

保持1分鐘后雙膝上下交換

長期久坐容易導致髂腰肌緊張無力,不僅練習瑜伽需要用到髂腰肌,日常生活,髂腰肌對于人體也非常重要,所以一定要重視噢!

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